2013年5月28日星期二

跑步机健身不要犯这8种错


摘要: 跑步有很多好处,能提高睡眠质量,增加大脑供血、供氧量,增加肺容量的同时增加血液中氧气携带量。由于跑步好处多多,城市里适宜跑步的环境却越来越少,跑步机成为很多去健身房的人最常用的器械,在很多家庭也占据了一席之地。室内跑步固然方便,不过要是不注意方法,也会使锻炼效果不尽如人意。为此,健身教练武玉提醒大......
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    跑步有很好处,能提高睡眠 质量,增加脑供血、供氧量,增加肺容量 的同时增加血液 中氧气携带量;心脏跳动 的频率 和功效都大大提高,心跳、血压 和血管 壁的弹性也随着升高;促进白血球 和热原质 的生成,它们能够消除我们体内很多病毒 和细菌 ;加强肌腱 、韧带 和关节 的抗损伤能力 ,皮肤 、肌肉 和结缔组织 也可以变得加牢固
  由于跑步好处多多,城市里适宜跑步的环境 却越来越少,跑步机成很多去健身房的人最常用的器械,在很多家庭也占据了席之地。

  室内跑步固然方便,不过要是不注意 方法 ,也会使锻炼效果不尽如人意。为此,健身教练武玉提醒大家,使用跑步机时有几地方需要 特别注意。

  错误1.上了跑步机就猛跑。

  正确做法:先热身。

  通过压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节、活动 脚腕等活动能提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软而不易拉伤。

  上跑步机后应先慢走、慢跑,继续进行“动态”热身,逐步加快速度,个过程通常需要10—15分钟。停止跑步时也应逐渐减慢速度,以免出现眩晕 。

  错误2.跑步时间超过60分钟。

  正确做法:跑步时间以45~60分钟为宜。

  在跑步机上运动的时间、强度、方法等,要根据运动目的而定。跑步时身体消耗能量 是按照糖—脂肪 —蛋白质 的顺序,慢跑超过30分钟才会消耗脂肪,超过60分钟就开始消耗蛋白质 。因此,如果以减肥为目的,运动时间既不宜过短,也不宜过长。

  错误3.跑步时手扶把手。

  正确做法:放开双手,摆动 双臂。

  跑步不光是双腿的运动,双臂摆动不但能协调 和保持 身体平衡 ,还能让上半身也参与到能量消耗中,同时收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  错误4.穿错鞋,或者不穿鞋。

  正确做法:穿专门的慢跑鞋。

  有些人在家里用跑步机会光脚或只穿袜子跑步,这样跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害 ,脚底出汗 还容易滑倒。袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,跑步最好穿慢跑鞋。慢跑鞋轻便,鞋底柔韧性 强,缓冲性能 好。

  错误5.跑步时看电视。

  正确做法:听音乐。

  跑步是件很枯燥的事,不少人在跑步机上方或机子上安装电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,长期下去会带来适得其反的健康伤害。同时,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤。

  错误6:跑步方法有问题。

  正确做法:请教教练正确的跑步方式。

  有人跑步时你会发现,跑步机上老是听到咚咚的很沉闷的声音,这是脚掌直接击打在跑带上的声音。正确的做法是脚掌着地,运用脚弓的弹性卸力方法减少跑步机对人体 的反作用 力!

  错误7.坡度调高、速度调快。

  正确做法:根据自身情况调节强度。

  加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度。中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关 节的损伤,因此最好在水平状态下运动。快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪较少,单纯快跑并不利于以减肥 为目的的运动者。

  错误8.跑步机只用来跑步。

  正确做法:有些跑步机是多功能 的。

  现在很多跑步机融合了划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目,使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌 肉、腰背腹肌 等多部位进行锻炼。另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼更多的肌肉群。但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。

  另外还有一些细节需要提醒大家,不要在跑步机上进行倒走练习 ;最好每15分钟就补充一定的水分 ;每周不要超过4次,在饭后一个小时进行为 好;患有心脏 疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机,室内空气要保持流通。