哪些因素“铸就”胖墩？
---儿童青少年超重和肥胖率增幅巨大引发的思考
原创：李园园营养师
（一）全国营养科学大会上让人堪忧的数字！
13年5月15-17号，刚刚在杭州举行的第十一次全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会关于《中国城市居民的营养状况》的分题报告指出：“与2002年营养调查数据相比，
近10年来城市居民超重和肥胖率均明显增加。儿童青少年超重和肥胖率增幅分别为29%和75%。成年居民超重率和肥胖率增幅分别为15%和33%。”
与此同时的报告指出，我国城市居民脂肪的供能比竟然超过35.5%（合理的推荐范围应该在20%-30%）。
（二）家里的那一枚案例！
作为一名营养师，惭愧的是自家的弟弟就为上面的数据做出了一份“贡献”。对于弟弟胖的原因我是再清楚不过，今天就把弟弟的情况与胖的原因进行深度的剖析一下！我相信很多的儿童青少年超重或肥胖的原因也大概如此，所以自己弟弟的这个案例又具有比较广的代表性。
案例分析
人物：自家弟弟
年龄：17周岁
身高：170
cm
体重：69
kg
BMI：23.9
腰围：？
体重分析：BMI等于23.9是一个危险的值，正好正常的下线与超重的边缘，处于此边缘是很难hold住的，将很快进入超重的群列。不过分析体重是否超标还需要结合皮褶厚度、腰围、腰臀比、体脂脂肪等指标。弟弟平时比较缺乏锻炼，不是肌肉型。
（三）哪些因素让弟弟这么胖？
1、
吃饭速度太快
弟弟的吃饭速度很快，尤其是遇到自己喜欢吃的食物的时候格外快。大约10-15分钟以内就能结束自己午餐或者晚餐。吃饭速度快为什么会导致肥胖呢？这是因为在人体在进食大约15分钟的时候血糖水平开始慢慢升高，在30分钟左右血糖水平升高到一个峰值，此时大脑中枢神经系统相应的饱食中枢就会发出“我吃饱了”的信号给肠胃，使得食欲慢慢下降以停止仅是活动，防止摄入太多的食物。
然而如果有些人狼吞虎咽般地吃饭速度太快，那么血糖水平还来不及达到一个峰值之前就已经摄入了太多食物，人体的肠胃其实已经饱了，但是因为血糖水平还没有来得及升上来，此时饱食中枢就没有来得及下达“吃饱”的信号。这样就会摄入比需要更多的食物，长此以往岂能不胖！所以我们强调吃饭一定要细嚼慢咽，当然防止肥胖是其中很重要的一个方面，另外呢细嚼慢咽还有很多的好处!
中国居民膳食指南建议午餐、晚餐的吃饭时间大约30分钟为宜，早餐可以稍微短一些，大约15-20分钟。不管怎么说，在15分钟以下快速吃完饭的人，是不利于控制体重的，而且加重肠胃的负担。
2、
无肉不欢乐
即便偶尔吃几次禽肉，也大多是以油炸的形式摄入的，这些白肉中的不饱和脂肪酸的优势没有得到显示出来，反倒是在油炸的过程中除了引入更多的脂肪酸外，还使得原来的不饱和脂肪酸发生氧化。所以持这种食物将会使油脂摄入大大增加，同时毫不夸张的说可能会摄入有害物质。
3、
蔬菜、水果，菌藻少，饮食结构单一
蔬菜、水果、菌藻这类的食物摄入太少，必然导致主食与肉摄入太多，更为重要的是这些食物是我们膳食纤维的主要来源之一。蔬菜中的膳食纤维以水不溶性的为主大约占3%，水果中的膳食纤维以水溶性的为主，占2%左右。
不论是水溶性膳食纤维还是水不溶性膳食纤维都可以增加饱腹感，防止食物摄入太多，降低消化率，增加由粪便排出能量等。而且水可溶性膳食纤维还有吸附多余的胆固醇以及有毒有害物质等多种无可取代的作用。
弟弟平时吃菜的最大的问题，一是数量少，而是种类单一。弟弟平时最爱吃的菜是白菜、土豆、小白菜、小油菜等有限的几种，尤其爱吃土豆丝。虽然从分类上而言土豆也属于蔬菜，但是其成分而言更偏向于主食类，淀粉类食物包括主食与薯类摄入太多同样会转化为脂肪储存。
4、
粗粮、豆类（杂豆与大豆）少
弟弟爱吃的主食中以米饭与馒头为主，也就是典型的精白米面，然而粗粮与豆类（包括大豆类与杂豆类）远远不足。由于小时候没有培养对这类食物的喜爱，导致接纳起后来来很困难。粗粮、豆类虽然口感粗糙，但是含有丰富的膳食纤维对于延迟餐后血糖升高速度，增强饱腹感，降低脂肪的消化吸收，增加粪便排出能量等都是大有裨益的!
否则如果精白米面摄入太多，血糖升高速度快，导致胰岛素非常的忙碌，就会“兴师动众”采取各种形式将血糖降低下来，其中就包括合成脂肪来降低血糖。而且跟不吃蔬菜水果一样，膳食纤维摄入少对于控制体重是一个非常不利的饮食缺陷。
5、
爱喝甜饮料
爱喝甜饮料是很多“通病”，然后甜饮料好像也是以他们为主打销售群体，无论广告还是包装形式都出处迎合儿童、青少年群体的喜好。甜饮料除了水分之外含量最多的往往是糖分，含糖量大约在10%以上，是一种典型的高糖、高能量食物。
来自本次全国营养科学大会上的调查显示，我国城市居民饮料消费迅速增加，尤其是12-17岁儿童青少年，平均高达203 ml/天！而我弟弟虽然不是每日都喝，但是喝的频率也很高（一周至少有三次），一旦喝的话，喝的量至少在500 ml。与喝白开水相比，长久会摄入多少糖分与能量！
而糖分摄入过多的危害绝不仅仅是导致能量过剩与诱发肥胖，糖会引起几乎所有和代谢症候群相关的疾病，包括高血压、三酸甘油酯过高、胰岛素抵抗、糖尿病，以及衰老等。
6、
爱吃甜食、“美味”食物
各种各样的零食也是尽显花样与创意，总之一个原则：吸引儿童青少年！这些零食味道好，包装好，诱惑力十足。其中甜食是他们喜爱的一大类，我弟弟也不例外。甜食与甜饮料是一对搭档，都是高糖、高能量食物，这一点不必要多说。
而零食之所以格外“美味”，其中的秘密就在于油脂，当然还有食品添加剂。脂肪与淀粉、蛋白质不同的是，它有一个特殊的功用：增加膳食的美味，如果没有油脂即便是有食品添加剂，也不会那么香。
不过零食中的油脂跟我们家庭用油不一样，使用的大多是氢化植物油，这是一种饱和脂肪，其危害不仅仅在于饱和脂肪本身，更重要的是，其中的氢化植物油正是反式脂肪酸的一大来源。最为可恶的是反式脂肪酸是所有的脂肪酸中最“坏”的，其致人肥胖的能力最强。研究发现：反式脂肪酸让人肥胖的“能力”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3-4倍！
所以爱吃美味零食的弟弟，就在零食中摄入了很高的糖分、油脂、能量，还有最让人肥胖的反式脂肪酸。
7、
脑力劳动为主，运动少
弟弟正处于高中，学习强度还是很大的，而运动时间很少。与体力活动相比，脑力劳动者本身更容易发胖。好多人对此不理解，认为脑力活动强度大应该摄入更多的能量才对。其实脑力活动需要更多的就是糖分提供的能量而已。
这是由脑力活动的主要器官—大脑的特殊“嗜好”决定的。脑组织与神经组织所需要的能量来源就是葡萄糖，除了葡萄糖别的都不可以代替。所以吃得再多，只有其中的碳水化合物与糖份可被大脑利用，其他的脂肪与蛋白质太多则变成能量储存了。而且高强度学习下，葡萄糖消耗比较快，一旦血糖浓度降低人就会有饿的感觉，这时候又让人误以为能量不足，进而继续吃一些零食补充。再加上脑力劳动者一般活动比较少，所以这诸多因素导致脑力劳动者更加容易发胖，
8、
睡眠不足，易发胖
同样来自本次全国营养科学大会上的报告：我国城市居民睡眠时间由2002年的每日8个小时，降为7.8小时，睡眠不足的比例上升，突出的是13岁-17岁青少年睡眠不足比例高达82.1%。这个现象在我弟弟身上得到了充分的验证，每天5:30起床，晚上11：00睡觉，中午大约有半个小时的休息时间，睡眠不足非常严重！
有研究发现，如果睡眠不足，人体的脂肪组织所分泌的有利控制食欲的“瘦素”就会减少，而肠道分泌的另一种促进食欲的激素则会上升。这种状况容易使人对饥饱失去敏锐的感受能力，促使体重上升。
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